如何讓自己的「健康壽命」變長，在人生最後階段盡量減少臥床、需要他人照護的失能時光？根據《ETtoday新聞雲》報導，中國健身圈最近熱烈討論一個概念，真正的健身並非追求肌肉線條，而是為了年老後依然保持活力，直到生命盡頭都能行動自如。
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美國史丹佛大學進行了一項長達21年的追蹤調查，從1984年開始針對538位50歲以上長跑俱樂部會員，以及423位健康對照組展開研究。團隊使用「健康評估問卷殘障指數」來量化受測者的獨立生活能力。數據顯示，有運動習慣的人比起不運動者，失能發生的時間平均往後推遲約16年，這個數字遠遠超過運動對壽命本身的延長效果。
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在死亡率統計方面，追蹤到第19年時，沒有運動習慣的對照組死亡率高達34%，而運動組僅有15%，整體死亡風險降低約39%，死亡時間平均延後約7年。這說明規律運動確實能將失能期大幅延後，其貢獻遠大於單純延長壽命，正是高品質老年生活的核心關鍵。
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專家建議，想要延長健康壽命，需從現在開始累積三類體能資產。首先是有氧耐力，心肺功能是預測死亡率最強的指標，重要性甚至超過吸菸或糖尿病，可透過慢跑、散步等低強度有氧改善，每週搭配1至2次高強度間歇訓練提升心肺儲備；其次是抗阻訓練與肌肉量，人體從30歲起每10年流失3%至8%肌肉，統計顯示超過三分之一的65歲以上長者在髖關節骨折後一年內死亡，增肌應優先提升力量而非僅追求視覺效果；第三是神經肌肉與平衡訓練，久坐、翹腳等習慣會導致兩側控制失衡，跳舞是提高平衡感的不錯選擇。
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值得注意的是，史丹佛研究對象從50歲才開始納入，證明中年甚至晚年才開始運動，依然能產生顯著且持久的保護效應。專家建議從每天快走30分鐘做起，建立自己喜歡的運動習慣，就是最好的入手方式。
除了運動，飲食均衡也是健康的關鍵，各個環節都缺一不可～
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