越吃骨頭越脆!3種食物是「偷鈣大王」要少吃 換吃4種綠葉菜「比牛奶還補鈣」補足全家鈣質

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腰酸、背痛、腿抽筋?多半是要補鈣了!鈣是構成骨骼和牙齒的重要成分,也是神經傳遞、肌肉收縮、血液凝結等必需的「生命元素」。補鈣,是大家無比熟悉的一個話題。從小我們就在補鈣,從喝牛奶到吃鈣片,甚至是喝骨頭湯、吃蝦皮,各種操作猛如虎。但是,為什麼天天補鈣卻還是缺鈣了呢?只知道要補鈣,卻沒有注意留住鈣,再怎麼補也是白費功夫。很多人都愛吃的3種食物,更是可怕的「偷鈣大戶」,越吃骨頭就會越脆。

3種食物,悄悄「偷走」你身體里的鈣

1高鹽食物在我們的餐桌上,高鹽食物總是獨領風騷,不少人還喜歡用鹹菜、罐頭等下飯,鹽放少了,飯菜彷彿也不香了。鹽的主要成分是氯化鈉,而腎每天都會把多餘的鈉排出體外,每排出1000毫克鈉,就會流失大約26毫克的鈣。「鹽多必失」,吃多了鹽,需要排出的鈉就越多,隨著尿液排出的鈣也會越多,鈣的吸收變差。

 

 

1成年人每天吃鹽不應超過5克,也就一個啤酒蓋的量。而在日常生活中,一些不經意的飲食,分分鐘就會讓你鹽量超標。那不吃鹹的就可以了嗎?話梅、蛋糕、餅乾……很多加工食品吃著不咸,「隱形鹽」卻不少。所以,選購的時候,最好還是仔細看看食品標籤,盡量選擇鈉含量低的。

2高脂食物薯條、漢堡、炸雞……高油脂的食物總是那麼難以抗拒,但它們不僅會讓人發胖,在對心血管造成威脅的同時,給骨骼帶來的傷害也很大。脂肪是把雙刃劍,適當的油脂可以延長食物在腸道停留的時間,有助於鈣的吸收,油脂過多情況則恰恰相反。在消化過程中,食物中的脂肪被分解為甘油和脂肪酸,其中脂肪酸尤其是飽和脂肪酸,容易與鈣結合形成難溶物質,影響鈣的吸收。偶爾打打牙祭還好,高脂食物可千萬不能經常吃。

3咖啡因飲料對於很多打工人來說,忙碌的工作總是離不開「續命」的咖啡,往往每天都要喝,一喝就停不下來了。《原發性骨質疏鬆症診療指南(2017)》指出,大量飲用咖啡會影響鈣的吸收,增加骨質疏鬆的風險。

 

咖啡提神、解困,但咖啡中的咖啡因和草酸等成分,卻會增加尿鈣的流失、減少鈣的吸收。通常,一杯普通的150毫升咖啡,含有大概100毫克的咖啡因,會增加2-3毫克鈣的流失。國際骨質疏鬆協會、美國國家骨質疏鬆協會建議,每天的咖啡最好控制在3杯以內。除咖啡以外,濃茶、可樂以及某些功能性飲料也含有一定的咖啡因。

 

 

很多人覺得,補鈣只是小朋友和老年人的事,和自己關係並不大,實際上補鈣也是場持久戰。在35歲左右,人體內的鈣值會到頂,我們將迎來「骨質巔峰」,但在這之後,鈣的流失速度就會加快了。你以為的那些老年病,比如說骨質疏鬆,其實早在你年輕的時候就埋下了禍根。成年人每天需要800毫克的鈣,學齡兒童、中老年人以及處於特殊生理階段的人對鈣的需求還會更大。97.2%的人膳食鈣攝入不足。人人都有可能缺鈣,補鈣是我們一生的必修課。那麼,哪些食物才是真正的「補鈣高手」呢?

 

這種蔬菜,竟然比牛奶還補鈣

1乳製品

說起補鈣,我們很自然地會想到牛奶,牛奶富含鈣質且易於吸收,是很多人的補鈣首選。但其實,乳酪更是補鈣食物中的佼佼者。乳酪是由牛奶加工而成的,因為排除了乳清和水分,鈣含量大大濃縮,相當於純牛奶的7.5倍,一小塊乳酪就可以抵得上一大瓶牛奶。

 

 

此外,乳酪在加工的過程中,大部分乳糖已經轉變為了乳酸。對於乳糖不耐受的人來說,比起牛奶,乳酪可能是一個更好的選擇。

 

 

2豆製品老豆腐、嫩豆腐、豆腐乾……

豆製品是我們餐桌上的常客,它們不僅富含優質蛋白質,鈣含量也很豐富。在補鈣這件事上,豆腐乾的實力不容小覷,鈣含量是純牛奶的2.8倍,一兩豆腐乾就能滿足33%的鈣需求量。當然,不同的豆製品鈣含量也有所不同,豆漿的補鈣實力就遜色不少,大概10杯豆漿才比得上1杯牛奶的鈣含量。

 

3綠葉蔬菜

除了乳製品、豆製品,你可能不知道,我們經常吃的綠葉蔬菜其實也是補鈣小能手。比如說常見的芥菜、紅薯葉、小油菜、……很多綠葉蔬菜的鈣含量甚至比牛奶還要高。綠葉蔬菜中還含有豐富的鎂、鉀等元素,有助於鈣的吸收。

 

至於老生常談的喝骨頭湯和吃蝦皮,就沒有那麼靠譜了。先說骨頭湯,以形補形的觀念,讓很多人都覺得骨頭湯很補鈣。的確,骨頭含鈣豐富,但人體卻很難吸收其中的鈣,不管燉多久,骨頭裡的鈣也很難溶進湯里。此外,骨頭湯中的脂肪、嘌呤還挺高,不僅不補鈣,反而很長肉。而蝦皮的鈣含量雖然也很高,但除了不好消化之外,其中的鈣也不太好吸收,蝦皮的含鹽量還有可能會很高,所以也不適合多吃。