晚上11點，有的人已經進入夢鄉，有的人則在熬夜玩手機…晚上10點睡或11點睡，看起來只是差了一個小時，
但在醫生看來，對健康的影響差了很多！
示意圖來源：《愛的二八定律》劇照
一、22點和23點睡覺，差距在哪裡？
綜合來看，這兩個入睡時間對健康的影響，主要有以下幾個差異：
22點入睡，隔天精神狀態更佳
大多數人可能有體會，就算只是提早一小時睡覺，第二天的精力和情緒狀態都大不一樣。
2020年《睡眠》雜誌刊登的一項研究顯示，如果夜間睡眠比平常少，第二天情緒會變差，更易怒。
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22點入睡，搭上了褪黑素的「便車」
褪黑素的作用是幫助睡眠，它的分泌受光線影響具有晝夜節律性：
白天，褪黑素的分泌維持在較低水準；
22點左右，褪黑素的分泌開始陡然增加。
22點入睡，正好與褪黑素大量分泌的時間相契合，可以充分發揮其促進睡眠的作用，並提高入睡效率。如果推遲入睡時間，褪黑素已經大量分泌一段時間了，對敏感的人來說可能會出現「睏過頭反而不睏了」的感覺。
22點入睡，心肌梗塞風險最低
西安交通大學附設第一醫院的研究發現，平日晚上10點至11點就寢的人，心梗發病率最低，具體來看：
22點至23點就寢的人，心梗發生率為5.1%；
23點至24點就寢者，數值為7.0%；
24點後就寢者，數值為9.2%。
示意圖來源：《親愛的X》劇照
二、如何培養好的睡眠？
將「自由活動時間」前置
很多人熬夜，是想為自己爭取一點「私人時間」。其實，我們可以把這段時間提早到白天，像是下班後到附近的公園散步、飯後拿出20分鐘放空腦等。
制定「睡前儀式感」
讓睡覺變成一種享受，試著為睡覺增添儀式感。例如，睡前1小時放下手機、電腦等電子設備，換上舒適的睡衣，泡泡腳，讓身體放鬆。然後閉上眼睛，用聲音伴隨入眠，可以是一段溫馨的音樂，也可以是白噪音。
示意圖來源：《親愛的X》劇照
試著「倒空思緒」
如果你總是因為「想太多」而難以入睡，可以設定一個時限，允許自己用10分鐘思考這件事，時間一到就不再糾結；或者睡前把擔憂記錄下來，寫下來的過程有助於幫你釐清思路、獲得掌控感；白天提高工作效率，下班後盡量減少腦力勞動。
培養「一看見床就睏」的條件反射
睡前可以先在沙發、客廳等區域活動，等困了再上床睡覺。若躺了30分鐘還是睡不著，可以離開床做一些有助於放鬆的事情，等困了再躺回床上。透過反覆訓練，培養床和睡眠之間的條件反射。
睡眠盡量規律
成年人推薦的睡眠時長為7-8小時，6小時是最低底線。入睡和起床的時間盡可能規律，即使是週末，也不宜太晚起床。
示意圖來源：《愛的二八定律》劇照
三、結語
好好睡覺，是善待自己的開始。
調整作息後你會發現，不僅精力體力有所改善，
更不容易生病，還有助於贏得對生活的掌控感。
示意圖來源：《未來媽媽》劇照
資料來源： 央視財經、河南交通廣播
可以的話，從今天開始早點睡吧～晚上10點是褪黑激素分泌最旺盛的時刻！別浪費了能讓身體好好休息、修復的黃金時間～
