「筋長一寸 歲延一年」一套「全身拉筋動作3D圖解」送給你,堅持練習遠離「肩頸痠痛」

下面為你找到了這套全身拉筋動作3D圖解,不用去翻繁重的教科書,看圖秒懂。建議上班族以及需要瘦身的人要收藏,絕對用得著。

01

伸展脖子彎曲的肌肉

涉及肌肉:胸鎖乳突肌

要點:手放在髖部,挺直背部,輕輕地抬頭向上伸展。

02

藉助手拉伸脖子的側區肌

涉及肌肉:胸鎖乳突肌和斜方肌上部

要點:坐立,身體立直,將頭傾斜到左邊,耳朵找向左肩,相反的方向重複練習。

03嬰兒式

涉及肌肉:背部肌肉

要點:跪立,雙腿分開,臀部坐向腳後跟,身體向前,試圖用額頭觸地。

04駱駝式

涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌

要點:髖部向前推,稍微向上,不要過度擠壓腰部。

05.靠牆伸展胸部肌肉

涉及肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。

要點:面對牆站立,右手推牆,身體慢慢地離開牆壁,另一面重複。

06.廣角式

涉及肌肉:內收肌、腘繩肌。

要點:坐在地板上,雙腿伸直打開,不要彎曲膝蓋,身體向前傾斜,雙手沿著雙腿向前伸展。

07.側肩伸展式

涉及肌肉:外側三角肌。

要點:站立,手臂伸直,輕輕按壓以增加肌肉的伸展,另一隻手重複練習。

08.站立頸部伸展式

涉及肌肉:斜方肌。

要點:站立,雙腿併攏,微微屈膝,手將頭部向前傾斜,下巴找胸部。

09.三角式

涉及肌肉:腹外斜肌。

要點:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起對側手臂,讓髖部從前向後打開。

10.靠牆下犬式

涉及肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。

要點:靠牆一定距離站立,身體平行於地板。保持背部平坦,然後從胸部開始慢慢彎曲。

11.仰卧脊柱扭轉式

涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。

要點:仰卧,屈右膝,身體向左扭轉。

12.站立側彎

涉及肌肉:腹外斜肌和背部最寬的肌肉。

要點:站立,身體向右側彎,重複左邊的練習。

13.簡易單腿前屈式

涉及肌肉:腘繩肌。

要點:站立,一隻腳在前,背部挺直。雙手放在髖部,從髖部開始向前摺疊,另一條腿重複。

14.蝴蝶式

涉及肌肉:內收肌。

要點:屈膝坐下來,腳底相對,背部平直,輕輕地將雙手放在膝蓋上,將臀部和膝蓋向下靠近地面。

15.懷抱嬰兒式

涉及肌肉:髖屈肌。

要點:坐在地板上,挺直背部,慢慢地將一條腿拉到胸前,把大腿轉出來,另一條腿重複。

16.坐立鴿子式

涉及肌肉:前脛骨

要點:坐在地板上,右手收回,用手握住右腳放在左膝上,左腳重複。

17.前屈摺疊式

涉及肌肉:腘繩肌和小腿肌肉。

要點:坐在地板上,雙腿併攏伸直向前摺疊。

18.衝刺式

涉及肌肉:腰部肌肉和股四頭肌。

要點:衝刺式,左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部,換另一隻腳重複。