為了打造健康的身體，如果可以持續健走運動，大約4個星期就能看到成效。令人遺憾的，健走並非能夠立即見效的運動，必須花4個星期的時間，身體才會慢慢出現變化，逐漸轉變成健康的狀態。 

第一個星期，先讓身體逐漸習慣健走這項運動。  進入第二個星期後，可以感受到健走時體內的心臟脈動和呼吸感覺等。 第三個星期，開始能一邊讓身體有活力地活動，一邊享受周遭的風景及蟲鳴鳥叫等。

最後，第四個星期便成功塑造了健康的身體。想要達到上述的效果，請於每周健走3～5天，請好好地善待自己、愛護自己，為了健康持續健走下去吧。

 接下來將介紹針對不同癥狀的四周健走計劃。  此外，每個癥狀都會特別介紹可以配合健走進行的伸展操或肌肉訓練等「附加運動（Plus Alpha Exercise）」。

請依自己比較在意的癥狀，選擇適合的健走行程並徹底實踐。

  

 高血壓患者的四周健走計劃 

為了預防和改善高血壓的健走，必須以相當於散步的速度，悠閑步行30分鐘以上。輕鬆悠閑的步行，可以消除身心壓力，達到降低血壓的效果。可以的話，請選擇風景優美的自然環境如公園等，效果會更加倍。雖然是以輕鬆悠閑的速度行走，但是如果能走超過30分鐘，可以促進血液循環及脂肪燃燒，並達到預防和改善高血壓的成效。不需要太拘泥於健走的姿勢，只要輕鬆自在地擺動手腳即可。

高血壓患者的最佳健走時間

  1、請於早上10點到下午9點健走，較不會造成心臟和血管過度負擔。

  2、盡量避免容易引起血壓急速上升的清晨時段。

 3、避免晚上9點以後健走，容易因交感神經興奮導致血壓上升。

 高血壓患者的健走行程表 

第一周  為了習慣緩慢的步調，請用比平常慢的速度走15分鐘

 欣賞沿途風景，放鬆心情 

第二周  拉長健走的時間 

用比平常慢的速度走20～30分鐘 

自然擺動手腳，無須刻意  第三周

 用比平常慢的速度，悠閑地走20分鐘 

途中停下來做做小腿的伸展操，消除生心理的緊張

 健走時請保持均勻緩慢的呼吸 

第四周  以心臟和呼吸都感到最舒服的速度，步行約30分鐘 

途中停下來伸展一下小腿，或看看風景。保持身心放鬆，不須拘泥「持續走完30分鐘」，中途的適度休息也是很重要的。 

因應高血壓的附加運動小腿的伸展操

 促進末稍血液循環，可預防及改善高血壓

除了健走途中，工作空檔也可以做做小腿伸展操

  1、右腳往前跨出一大步。 

2、雙腳腳底完全貼地，後腳膝蓋伸直，前腳膝蓋彎曲。 

3、後腳小腿充分伸展，維持這個動作約20秒。 

4、左右腳各重複相同動作2~3次。 

深呼吸

深呼吸可以舒緩亢奮的交感神經，具有降低血壓的效果

 感覺精神緊張時，請做深呼吸

 

  1、用鼻子慢慢吸氣。

 2、等吸足了氣，再用嘴巴慢慢吐氣。

 3、相同動作重複5次。  血脂異常患者的四周健走計劃  

 血脂異常是指血液中膽固醇和中性脂肪過多的狀態，為了預防或改善血脂異常，必須減少壞膽固醇和中性脂肪，同時增加好膽固醇。血脂異常的患者應該以全力之50％的強度，在呼吸不會感覺吃力的狀態下，快步健走15分鐘以上。可以的話，一周至少走3天，每次至少30分鐘。隨著運動量增加，效果也會加倍，所以建議可以增加健走的天數。 

除了運動之外，也要注意飲食不要過量，增加膳食纖維，剋制甜食、高膽固醇食品（雞蛋、鱈魚卵、魩仔魚、鮭魚卵、海膽等）的攝取等，也有助於改善及預防血脂異常症。 

血脂異常患者的最佳健走時間 

 1.中性脂肪上升，即飯後一小時為健走的最佳時段。可以的話，請於每次飯後進行健走運動。 

 2.運動量越大，效果越好，因此飯後一小時以外的時間，也可以健走。血脂異常患者的健走行程表 

 第一周  用比平常稍快的速度走15～20分鐘  手腳微微大幅擺動，以增加運動量  

第二周  用比平常稍微快的速度走25～30分鐘  手腳微微大幅擺動，以增加運動量  

第三周  在呼吸不會感到吃力的狀態下，快步走20～30分鐘  手腳微微大幅擺動，以增加運動量 

第四周  在呼吸不會感到吃力的狀態下，快步走30～60分鐘，每周走180分鐘以上

手腳微微大幅擺動，以增加運動量 

因應血脂異常的附加運動

 深蹲運動

大範圍活動下半身肌肉，促進全身血液循環，可預防及改善血脂異常症

飯後或健走前做，效果都很好

 

  1.兩腳張開與肩同寬。 

2.雙手與肩同高，伸直讓身體保持平衡。 

3.膝蓋彎曲，至大腿與地板呈平行時，再伸直膝蓋，相同動作重覆10次，進行2～3組。 

動用全身的有氧運動•

可藉由有氧運動減少多餘的脂肪，預防及改善血脂異常症

 和健走一樣，於飯後進行  從事游泳和騎腳踏車等運用全身、長時間活動身體的運動。 

對於競賽型的運動項目，不要過度期待它的治療效果，此外競賽型的運動也具有危險性，因此最好避免。

 

走路是簡單的「血管體操」！每天堅持走這個步數「可降血糖」　學會「3種走路方式」效果更顯著

高血糖，是一個煩人精，很多人都說它是一種富貴病，患上的人需要長期用藥來控制血糖，每個月也就需要增加好一大筆費用，可不就是富貴病。

更重要的是錢花出去了，還不能徹底地解決問題，只能達到控制的效果，盡量避免病情持續發展，做到這一點已經讓患者很高興了。

只因血糖失控後，容易引發各種併發症，其中腎病、心腦血管疾病、糖尿病足，每一種併發症都有可能帶來生命危險，所以，糖尿病患者，都想要找到一個比較好的降血糖方式。

有人說走走路就能降血糖，是真的嗎？

關於走路能不能降血糖，奈及利亞有研究人員專門做過研究，一共有46個2型糖尿病患者自願加入，此後，研究人員就將這46人分成2個組，一組每天增加20%的步數，而1萬步是上線，第二組就是保持原有的習慣。

這些人在平日裡的走路步數，平均是4500步，第一周結束後，有3個人退出，持續幾周後，又有7個人退出，研究進行到10周以後就結束了。

在這10周中，總共有10個人選擇退出，剩餘的人在研究中，有一些人在前期並不能完成要求，但到後面，也就逐漸習慣每天走路，每天都能走到1萬步。

經過綜合分析之後，發現有一些人雖然不能每天走10000步，可是，也能堅持走到7000步左右，另一組，則是沒什麼要求，基本上也就達到4500步左右。

整個10周下來，發現第一組的糖尿病患者，糖化血紅蛋白比第二組下降了0.74%，在10周左右，就能讓血糖產生變化，由此可以說明，糖尿病患者或血糖高的人，適當多走路是可以幫助降血糖的。

走多少步為好？

從此項研究中可以發現，雖然說要求每天走路上限是1萬步，但其中也是有人沒有達到要求的，也就走到7000步左右，同樣還是能夠降血糖，也就意味著想要走路降血糖，不是說每天要走1萬步。

走多少比較好，最好是因人而異，走路降血糖不是看短期效果，而是看長期效果，所以，就不必過於糾結步數，循序漸進地去進行，根據自身情況去制定合理的目標。

雖說不必達到1萬步，卻也不能太懶散，有必要提前做好規劃，每次至少達到6000-7000步，或者說可以根據時間來計算，每次走個30-40分鐘，至於是以什麼方式走路，就按照個人意願來進行了。

3種走路方式，或許更有益於降血糖。

快走+慢跑

對於已經走路一段時間的人來說，可以嘗試快走加慢跑的方式，更有利於消耗熱量，人體的代謝能力，以及血管彈性，都能得到鍛煉，也就會有助於降血糖。

值得注意的就是，不管是快走還是慢跑，節奏都要保持好，不能亂了節奏，否則容易損傷到關節和膝蓋，反而不利於健康，對於已經出現糖尿病足的患者，就不要用此種方式了。

原地踏步走

夏季雨水多，且氣溫比較高，有的人就會疏於運動，也不太想出去走路，可能就會荒廢了。其實，不出門也可以走路，同樣有助於降血糖。

可以在家原地踏步走，也是可以促進血液循環，幫助消耗人體多餘的熱量，還有助於改善胰島素抵抗，對降血糖能起到一定的降糖效果。

踮腳尖走路

本身踮腳尖這個動作，就會有利於促進血液循環，鍛煉下肢的肌肉，在踮腳尖的同時，再進行走路，身體消耗的能量也可能會變多，很重要的一個點，就是身體活動量增加了，要比久坐好太多。

每天就算堅持踮腳尖走路10分鐘，也會比久坐1小時好太多，如果你是久坐的人，想要降血糖，不妨試著踮腳尖走走路。

什麼時間走降血糖更好？

想要降糖效果更突出，選擇合適的時間去走路，就顯得很有必要了。大多數人都是在餐後進行運動，當然也有一些人是選擇晨起運動，其實，餐後步行對於降血糖，可能會更好。

餐後步行，也要選擇好恰當時機，不知道你是在餐後30分鐘步行，還是60分鐘步行，又或者90分鐘步行，在這裡告訴你，比較恰當的時間，應該是餐後90分鐘，效果較差的就是餐後30分鐘，最差的應該就是餐後立馬就步行。

希望你選擇的步行時間是對的，當然，也不是說就必須在餐後90分鐘，只是為了更好地降血糖，還有就是每個人情況不同，選擇適合自己的才是最好的，不建議盲目進行步行。

步行降血糖，確實存在一些輔助作用，卻也要搞清楚只是輔助，不要因為步行能幫助降血糖，就隨意減掉藥量，更不能自行停葯，步行降糖也是需要正確合理。