少喝含糖飲料!營養師傳授「提升免疫力10招」,教你如何與病毒共存!

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▲▼營養師傳授「提升免疫力10招」             。(圖/Unsplash)

 

#三餐正常

每餐均衡攝取各類天然食物,六大類食物都要吃,其中除了熱量供給,還富含各種營養素供身體運作與維持保護力。

#吃7分飽

耶魯大學一項最新研究指出,減少14%的熱量攝取,成年人的「胸腺」功能更好。胸腺是產生抗病T細胞的器官,通常比身體其他部位衰老得更快。熱量控制不只直接降低肥胖的發生,與成年人保護力也有正面影響。

 

▲▼營養師傳授「提升免疫力10招」             。(圖/Unsplash)

 

#發酵食物

維持腸道健康、規律排便不只可以降低腸道疾病發生,也可讓身體保護力處於最佳狀態。常見發酵食物有:原味優格、起司、優酪乳、味噌、納豆、泡菜等,口味較重的製品還是要注意攝取量。

#雜糧當道

益生質(又稱益生元、益菌生),益生質能幫助益生菌生長,有助於抑制腸道中的壞菌,常見富含益生質的食物有:全榖根莖類、豆類、蔬菜類、水果類等。

 

▲▼營養師傳授「提升免疫力10招」             。(圖/Unsplash)

 

#減少紅肉

居家防疫的生活普遍讓許多人每日活動量降低,自然可能增加體重與心血管負擔,因此建議平常愛的的紅肉,尤其是帶有油花、油脂較高的部分一定要減少,但是適量的瘦紅肉還是可以正常吃,一天不要超過半個手掌的份量較為合適。

#彩色餐盤

不同顏色的蔬果含有不同種類的植化素與微量營養素,對於身體的抗氧化、慢性發炎與免疫調節都有直接的正面影響,不要再覺得只有綠色蔬菜最營養。

 

▲▼營養師傳授「提升免疫力10招」             。(圖/Unsplash)

 

#避免油炸

高溫油炸的食物會增加體內的氧化壓力與慢性發炎的狀況,更會去削減免疫系統的功能,加上油炸品熱量密度高、大多以加工品居多,身體代謝時都會增加微量營養素的耗損導致缺乏的情況發生。

#少喝含糖

除去飲食中多餘的糖分攝取是提高免疫系統最有效的方法之一。就算不是甜食控也要注意,因為飲食生活中不論是吃的、喝的處處可能都含有糖,簡單來說就是盡量粗食、原形食物、少醬料、少調味、看營養標示等來遠離糖對身體保護力的傷害。

 

▲▼營養師傳授「提升免疫力10招」             。(圖/Unsplash)

 

#維生素A C D E

維生素A或β胡蘿蔔素

維護上皮黏膜細胞健康(眼睛、鼻子、口腔、肺部和胃腸道),避免細菌及病毒入侵身體。推薦食物有:深綠色、紅色、橘色等蔬果、動物內臟、魚肝油(不是魚油)。

維生素C

對於皮膚屏障與免疫過程中免疫細胞分化、增加嗜中性細胞與吞噬細胞的吞噬能力、發炎物質分泌上扮演重要角色。推薦食物有:柑橘類、芭樂、奇異果、草莓、木瓜、鳳梨。

維生素D

對侵入性細菌感染具有先天免疫防禦的關鍵作用,能促進單核細胞巨噬細胞及樹突狀細胞的分化,這代表著第一道非特異性免疫系統的防線,並在感染控制上扮演重要的角色。推薦食物有:高脂肪魚類(鮭魚、鯖魚、鮪魚等)、雞蛋、動物內臟、乾香菇、乾木耳!

維生素E

維持T細胞的重要元素。有助於抗體製造與T細胞活動,以清除病毒、細菌。推薦食物有:各類植物油、原味堅果、小麥胚芽。

 

▲▼營養師傳授「提升免疫力10招」             。(圖/Unsplash)

▲想要提升免疫力,從每日少喝有糖飲料開始。(圖/Unsplash,以下同)

#鎂鋅魚油

參與體內上百種的酵素運作中,同時影響免疫細胞的發展與功能。鎂是一種在現代飲食容易被忽略的營養素,一定要好好補充。推薦食物有:全穀根莖類、豆類、堅果類、深綠色蔬菜。

能維持皮膚、腸黏膜上皮、味蕾細胞及免疫系統正常功能。推薦食物有:肉類、魚類、帶殼海鮮、豆類。

Omega-3

藉由影響前列腺素合成速度來調節感染、免疫、發炎等問題。推薦食物有:高脂肪魚類(鯖魚、鮭魚、竹筴魚、秋刀魚等)、海藻。

資料來源:ETfashion